Leckere Bowl: Rezepte aus aller Welt

Bunte Früchte sorgen beim Frühstück für gute Laune!

Eine Schüssel voll Glück

Teller? Nee, danke, wir essen lieber aus der Schüssel – aber natürlich nur, wenn sie randvoll mit leckeren Zutaten gefüllt ist! Bowls sind einer DER Food-Trends der letzten Zeit und auch zuhause kann man leckere und supergesunde Bowls ganz easy selbst zubereiten. Wir verraten, wie!

Das Auge isst mit. Klar, den Spruch kennen wir. Bei Bowls ist das aber Programm, denn hier werden Bananen geschichtet, Lachs gewürfelt, Chia-Samen gestreuselt, und, und, und. Die schmackhaften Gerichte bestehen aus vielen verschiedenen Zutaten, lassen sich individuell zusammenstellen und halten vor allem besonders lange satt. Mal süß, mal salzig, mal fruchtig und mal alles zusammen: Hier gibt es Rezepte aus drei verschiedenen Ländern! Welche hat das Zeug, Ihre Lieblings-Bowl zu werden?

Frischer Fisch und Avocado – so gelingt die Poke Bowl.

Aloha! Poke Bowl aus Hawaii

Denken wir an Hawaii, kommen uns direkt ewig lange Sandstrände und meterhohe Palmen in den Sinn. Aber auch frisches Essen steht in dem Inselstaat hoch im Kurs und vor allem Fisch ist essenzieller Bestandteil der hawaiianischen Küche.

Poke bedeutet im hawaiianischen so viel wie „geschnitten“ und deutet damit auf die in Würfel geschnippelten Fischstückchen hin, die die Bowl krönen. Varianten mit frischem Thunfisch oder Lachs sind besonders beliebt. Wie Sie die tropische Bowl ganz einfach selbst zu Hause zubereiten können, erklären wir Schritt für Schritt.

Viele frische Zutaten für den Frischekick. | Die Basis aller Bowls: Reis.

Die Basis für die Bowl ist Langkornreis. Koche diesen nach Packungsanweisung und stelle ihn danach zum Abkühlen beiseite. Richtig gelesen: Für dieses Gericht wird der Reis kalt serviert.

Als Nächstes kümmern wir uns um den Fisch. Egal ob du Thunfisch oder Lachs wählst, der Fisch sollte Sushi-Qualität haben, da er roh serviert und verzehrt wird. Schneide den Fisch in mundgerechte Würfel, die ungefähr 1,5 cm breit und lang sind. Danach mariniere den Fisch in einer mit Sojasoße und Sesamöl gefüllten Schale und lasse ihn einige Minuten darin ziehen. Brate noch ein paar Sesamkörner kurz in der Pfanne an, damit sich leckere Röstaromen bilden. Aber aufgepasst: Die kleinen Körner sind schnell fertig!

Als Nächstes halbiere eine reife Avocado und würfle das Fruchtfleisch ebenso wie zuvor den Lachs. Direkt im Anschluss mit Zitronensaft beträufeln. Für den Frischekick werden noch Frühlingszwiebeln in feine Ringe geschnitten.

Zitrone und Avocado sind ein superleckeres Team. | Schicht für Schicht zur Poke Bowl.

Nun wird die Schüssel nach und nach gefüllt: Als erstes Reis, dann folgen die Avocado-Stückchen. Obenauf wird der Fisch verteilt, dann die gerösteten Sesamkörner. Zum Schluss noch die Frühlingszwiebel, und fertig ist die Poke Bowl!

Hier noch einmal die genauen Zutaten im Überblick:

• 350g Lachs in Sushi-Qualität;
• 170g Langkornreis;
• 1/2 Avocado;
• 2 Stangen Frühlingszwiebeln;
• 3 EL japanische Sojasauce;
• 1 EL Sesamöl;
• 1 EL Sesamkörner.

Viel Gemüse für die bunte Bowl im Thai-Stil.

Tofu-Time! Veggie Bowl aus Thailand

Wer sich vorgenommen hat, weniger Fleisch zu essen oder vielleicht sogar Vegetarier ist, wird an dieser Thai-Bowl mit Sicherheit Geschmack finden. Als proteinhaltige Basis dient gekochter Quinoa. Wichtig dabei: Das Getreide vorher im Sieb waschen, damit sich die Bitterstoffe lösen. Dazu passt Brokkoli, den du je nach Geschmack anbraten oder blanchieren kannst.

Quinoa schmeckt super und ist zudem gesund. Und jetzt: Frisches Gemüse nach Wahl!

Als nächstes schneide eine frische rote Paprika oder Spitzpaprika in feine Stücke und gib diese mit in die Schüssel. Für den Geschmack, aber auch zur Sättigung hat bei der thailändischen Veggie-Variante geräucherter Tofu seinen großen Auftritt. Und da bei Bowls bekanntlich gerne in gleichgroße Stücke gewürfelt wird, wird auch der Tofu in entsprechende Form gebracht. Besonders lecker schmeckt Tofu, wenn er in der Pfanne gebraten oder im Backofen erwärmt wird.

Lecker Veggie mit Tofu und Gemüse. Guten Appetit!

Durch das Räuchern lässt sich der Tofu aber auch wunderbar roh verzehren und hat dennoch ein würziges Aroma. Cashewkerne geben den nötigen Biss hinzu, Kresse sorgt für eine leichte Schärfe.

Alle Zutaten für die Thai-Bowl noch einmal in der Übersicht:

• 1 Tasse Quinoa
• Brokkoli
• 1/2 rote Paprika
• 1 Packung Räuchertofu
• Cashewkerne, geröstet und gesalzen
• Kresse

Mjam und guten Morgen – mit so einer Bowl kann der Tag starten.

Ob als Start in den Tag zum Frühstück oder als gesunder Snack für zwischendurch. Açaí-Bowls sehen nicht nur wunderschön farbenfroh aus, sie liefern mit Obst und Nüssen getoppt auch viele Vitamine und Energie. Um die Basis der Bowl herzustellen, verwende Naturjoghurt, den du mit Açaí-Pulver vermischst. Dies bekommst du in gut sortierten Supermärkten, im Reformhaus oder sogar im Drogeriemarkt. Das Superfood wird aus der Açaí-Beere gewonnen und soll mit vielen Antioxidantien angereichert sein – und ganz nebenbei färbt das Pulver den Joghurt je nach Menge schön Rosa bis hin zu Violett.

Toppings schön anordnen! Das Auge isst schließlich mit!

Jetzt geht es an die Toppings. Wir haben uns für eine Kombination aus Blaubeeren, Bananen, Mandeln und Kiwi entschieden. Diese kannst du entweder einfach locker auf dem Joghurt legen, oder in Bahnen anordnen – wie ein bunter, gesunder Regenbogen! Natürlich schmecken auch Kokosraspel, Rosinen, Erdbeeren oder Haselnüsse super dazu. Hier darf alles rein in die Schüssel, was gesund ist und schmeckt.

Rezept für ein fruchtiges Frühstück:

• 250 g Naturjoghurt
• 1 TL Açaí-Pulver
• 1 Banane
• Eine Handvoll Heidelbeeren
• 1 Kiwi
• Mandelkerne mit Schale

Wir wünschen: Guten Appetit!